03 蛋白质应该吃多少、怎么吃？

早餐两个包子，午餐一份盖饭，晚上吃面，你可能一天都吃饱了，却说不清蛋白质主要来自哪里。开始做俯卧撑后，又有人告诉你每天必须喝两勺粉。先不用买东西：先让三餐都有看得见的蛋白质食物，再按训练量和身体情况判断是否需要增加。

身体为什么需要它

蛋白质不只属于肌肉。身体的组织更新、许多酶和免疫相关成分，都需要它参与。吃下去的蛋白质会被消化，提供氨基酸，身体再利用这些原料。抗阻训练给肌肉适应的刺激，饮食提供材料；自重训练同样属于抗阻训练，不会因为没有哑铃就不需要营养支持。

但材料不是越多越好。一天没练、睡得很少，只把肉量翻倍，并不会自动得到更多肌肉。反过来，只吃蔬菜和很少的饭，又可能同时缺能量和蛋白质。先把正常三餐吃完整，比追逐某一种“增肌食物”更有用。

先分清两种参考数字

EFSA 的成人蛋白质人群参考摄入量为每天每公斤体重 0.83 克，用于一般健康成人的基本营养参考，并非增肌优化目标，也不是中国居民膳食标准的替代。ISSN 2017 立场文件给多数规律运动者的参考范围是每天每公斤体重 1.4–2.0 克，讨论的是支持运动适应的情境。

拿一位六十公斤的健康成年人演示算术：前一个参考约为五十克，后一个约为八十四至一百二十克。这不是要求所有六十公斤新手明天吃到一百二十克。刚开始每周练几次、训练量不大，可以先检查三餐，逐渐向适合自己的运动参考靠近，没必要直接追上限。

Morton 等人的抗阻训练系统综述发现，群体层面总蛋白质约达到每天每公斤一点六克后，继续增加与额外去脂体重收益的关系不明显。这个统计转折点有不确定性，不能解释为个人少吃一克就无效，也不能保证吃够便增肌。去脂体重也不完全等于肌肉。

体重明显偏高或偏低、存在肾脏疾病、孕期或需要治疗性饮食时，不要直接把当前体重乘到运动范围上限。年龄、能量摄入和疾病情况会改变判断，应由专业人员个体化安排。本章只帮助一般健康成年人入门。

一百克食物，不是一百克蛋白质

下面是建立份量感觉的示例。数据库样品不等于你家锅里的实测值；品种、含水量和加工方式都会改变结果，表内已取整，不应据此精算到个位。

食物与计量状态	可食份量	蛋白质大致量
鸡蛋，生鲜去壳计量，食用前充分做熟	约 50 克，约一个大蛋	约 6 克
鸡背肉，生重、去骨去皮	约 113 克	约 22 克
石斑鱼类，熟重、去骨可食肉，干热烹调	约 85 克	约 21 克
牛上腰脊瘦肉，熟重、去骨，炙烤	约 85 克	约 26 克

以上对应 USDA 蛋白质份量表的原始条目，盎司换算克数后取整；不是鼓励生食，也不是指定必须购买这些部位。中国家庭可以轮换鱼、瘦猪肉、鸡腿去皮肉、鸡蛋和豆制品，替换后不要把表中数值原样套用。

牛奶和豆腐最方便的办法是看包装。假设牛奶标签每一百毫升有三克蛋白质，一盒二百五十毫升就是七点五克；假设豆腐标签每一百克有八克，一份二百克就是十六克。这是标签算术示范，不是所有牛奶、豆腐的统一成分。嫩豆腐、老豆腐、豆干与豆浆含水量不同，不能只记住“豆制品都一样”。

肉煮熟后失水，同样一百克熟肉可能比一百克生肉更浓缩。称了生肉就查生肉条目，称了熟肉就查对应熟肉条目；鱼骨、蛋壳和汤水不要算成可食肉重量。家庭无需天天称，偶尔量一次认识自己常用碗和食物份量即可。

三餐怎么放，比晚上补救更容易

很多人的缺口在早餐：馒头配粥主要是主食，加鸡蛋、奶或无糖豆浆更完整。午饭虽然叫肉丝饭，但如果盘里大多是饭和酱汁，几根肉丝未必够，可以加豆腐或鸡蛋。晚饭有鱼或肉，就不必再为了“健身”强塞一大盘肉。

本书的实践建议是把蛋白质来源分散在三餐，根据需要加一小次普通食物加餐，不规定每餐必须达成同一个克数。一天总量和长期习惯比卡着分钟吃更值得关注；训练后能正常吃晚饭，就不用担心错过某个极短窗口。早餐偶尔吃少了，也不意味着训练白费。

一个能在家完成的例子

假设读者六十公斤、已规律进行自重训练，想学习如何靠普通食物靠近运动参考范围，可以这样准备一天：

早餐：馒头、一个鸡蛋、一盒约二百五十毫升牛奶，再配水果。早晨赶时间可以提前煮蛋，牛奶按自身耐受选择。
午餐：米饭、炒青菜和约一百克熟重去骨去皮鸡肉。这里只给备餐份量，鸡肉部位与做法不同，不套用上表生鸡背肉的蛋白质数值；不把一大碗骨头汤当一份肉。
晚餐：米饭、约一百克熟重去骨鱼肉和一百五十克包装净重豆腐配蔬菜，家人一起吃，给自己分出实际吃到的鱼和豆腐。
若三餐估算仍有缺口，下午加原味酸奶或无糖豆浆；不饿且已足够时无需加餐。

这个例子展示搭配，并非完整定量处方，也未声称固定达到八十四克。第一次可用自家奶和豆腐标签、肉鱼对应条目粗算一遍：缺的是早餐还是午饭，就补那一餐，而不是把所有菜都加倍。主食本身也贡献部分蛋白质，不必把它们计为零；不过只靠很多米饭补蛋白质，通常不够方便。

预算有限，怎样买得省心

不必天天买牛肉和虾。鸡蛋、普通奶、豆腐、当季鱼和常见瘦肉可以轮换。豆制品也能成为正经主菜，家常豆腐配饭并不比挂着健身名字的沙拉低一等。纯素读者需要更仔细安排豆类、谷物等多样来源，并关注维生素 B12 等营养，不能只删肉而不补替代食物。

比较包装食物时，先看蛋白质是按每一百克、每一百毫升还是每份标注，再看整包多少份。正面写“高蛋白”不等于便宜，也不等于糖、脂肪和钠都适合你。营养参考值百分比是标签统一比较工具，不是按你的体重和训练量计算的个人目标。

几个容易走偏的地方

“一餐只能吸收三十克”把消化吸收和肌肉合成反应混为一谈；大一点的正常正餐不会突然全部浪费。“植物蛋白没用”也不对，豆类能贡献蛋白质，全天搭配要多样。“只吃蛋白不要蛋黄”没有必要成为健康成人的统一规则，鸡蛋还提供其他营养；若有相关疾病，应按个体建议安排。

蛋白粉只是一种方便的食物补充形式，普通三餐足够时可以完全不喝，详细讨论见第 08 章。别为追数字挤掉主食、蔬菜或水果，也别因一天没算清就怀疑自己。

下一顿先做什么

先在下一顿找出一份真正吃得到的蛋白质食物，再检查明天早餐是否也有。愿意算时只粗算一个普通日，不愿意算就先稳定三餐。持续训练、吃得舒服、预算承受得住，才是能用下去的安排。

参考资料与证据说明

EFSA，2012，成人蛋白质人群参考值说明。0.83 克/公斤/日为其一般成人参考，不代表增肌最佳量。
Jäger R 等，2017，International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise。PubMed，DOI。运动参考范围不可强加给所有新手。
Morton RW 等，2018，A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults。原始记录。群体统计不能当个人效果保证。
USDA，食物蛋白质份量表。使用鸡蛋生鲜、鸡背去皮生肉、熟石斑鱼和熟牛上腰脊瘦肉条目；份量已换算取整，不是中国食堂菜肴的实测值。标签例子与一日搭配为本书教学示例。