02 第 1–2 周：建立训练习惯
你把训练鞋放好了，也读完第 0 周，现在最需要的可能不是更多道理，而是周二下班后到底做什么。这一章把前两周拆成四次训练。每次留下可记录的结果，下次回来继续，而不是第一天把自己练到不想再动。
两周目标是完成四次能恢复的练习，找到合适动作版本，建立推、拉、腿和核心的基本安排。 不测试极限，不要求标准引体，不保证两周出现明显外形变化。这份计划主要面向一般健康成年人，不适合不加调整地覆盖所有身体条件。
先选日子，再选地点
跳转到“先选日子，再选地点”| 周次 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 第 1 周 | 准备、轻松步行 | 训练 1 | 恢复 | 轻松步行 | 恢复、确认场地 | 训练 2 | 恢复 |
| 第 2 周 | 轻松步行 | 训练 3 | 恢复 | 轻松步行 | 恢复 | 训练 4 | 回顾记录 |
可以把周二和周六换成自己的两个日子，尽量不连续训练，给相同肌群至少留一天恢复。恢复日可以正常生活和轻松走路，不必一直躺着，也不额外补一套高强度训练。错过一天就顺延，不把两次挤在同一天补交。
最好四次都在有可靠低杠的场地完成整套训练。也可以在家做基础部分，另在这四个训练日的合适时段到公园补拉力练习；不要把家中部分到公园再重复一遍。总时长约二十五至四十分钟，不包括来回路程，实际以休息需要为准。
开始前，先检查条件
跳转到“开始前，先检查条件”家中需要结实墙面、防滑地面和伸得开手脚的空间。公园低杠应固定牢靠、干燥无明显破损，脚能踩稳，身体和落脚区有空间。不使用桌沿、门框、树枝或不稳固家具悬挂。不合适就换设施，不临时搭高凳去够单杠。
已有伤病、慢性疾病、近期手术或特殊健康情况者，应先确认哪些动作适合自己。当天发热、明显不适或头晕时暂停。活动中出现胸痛、异常气短、晕厥感应停止，严重或持续时及时就医；关节刺痛也不是需要克服的训练目标。
每次都用同样的开头和结尾
跳转到“每次都用同样的开头和结尾”热身五至八分钟：轻松走动两三分钟，温和活动肩肘腕、髋膝踝；再做三至五次更容易的靠墙俯卧撑、浅蹲。如果有低杠，再试三次较直立的轻松拉。热身是逐步进入训练和检查状态，不保证消除所有风险。
主体按下表顺序，一个动作完成各组再换下一个。组间和动作间都可以多休息，能平稳呼吸后再继续，不把它做成赶时间的循环。结束后走动两三分钟，喝水，记下实际次数和不适。拉伸可轻柔进行，但不是必须压到痛才算完成。
家中基础部分：推、腿、核心
跳转到“家中基础部分：推、腿、核心”| 动作 | 第 1 周参考 | 组间休息 | 简单版本与要点 |
|---|---|---|---|
| 靠墙俯卧撑 | 2 组 × 6–10 次 | 60–90 秒 | 脚靠近墙，身体一起靠近和推开，肘朝斜后方 |
| 自重深蹲 | 2 组 × 6–10 次 | 60–90 秒 | 减小深度，可轻触固定墙面平衡；膝随脚尖方向移动 |
| 臀桥 | 2 组 × 8–12 次 | 60 秒 | 仰卧屈膝，臀部抬到躯干与大腿大致连贯，别顶腰 |
| 仰卧交替滑脚 | 2 组 × 每侧 4–6 次 | 45–60 秒 | 一脚踩稳，另一脚跟沿地面短距离滑出再收回，腰不明显拱起 |
第一次每个动作先做一组也可以，尤其久未活动或不确定耐受时。家中表不含拉力，不能宣称已经覆盖全部主要肌群。俯卧撑负责推，深蹲和臀桥照顾腿与髋，滑脚练习躯干控制；它们都不能替代下面的拉。
能轻松做靠墙版本的人，可以选可靠固定高位支撑上的俯卧撑，组次不变；没有合适支撑就继续墙面。动作细节见俯卧撑教学。不需要在这两周加入完整双杠臂屈伸、悬垂举腿或高强度单腿动作。
滑脚时正常呼吸，距离以腰和骨盆能稳定为准，地面摩擦大就缩短，不要硬拖。臀桥若抽筋或腰不适，先放下、调整或跳过。深蹲深度由控制和舒适决定，不要求每个人蹲到底。
公园设施部分：补上拉力
跳转到“公园设施部分：补上拉力”在热身后，把可靠低杠澳式引体放在俯卧撑之前或之后，完成一至两组，每组五至八次，休息六十至九十秒。双手握稳，双脚踩地，身体先比较直立，把胸向杠拉近，再控制回程。脚更靠近杠、身体更直立通常更容易，不要弹腰或伸下巴凑距离。
低杠拉太难，就减小后倾角度、幅度或次数。也可以在合适杠高下采用双脚持续踩稳的脚辅助垂直拉，一至两组，每组四至六次，休息九十秒，让腿承担足够重量；这是替换低杠拉的选项，不是额外加量。安全条件与方法见引体向上教学。
不要把完全悬挂或从顶端慢速下放作为人人必做的新手项目。这些动作仍可能承担很大负荷，握力和肩部控制不足时不合适。本计划也不要求尝试第一次标准引体。
如果四次训练都没有可用设施，先完成家中部分，在记录表标“拉力未完成”，继续寻找可靠场地。可以建立习惯，但不能将缺项说成完整推拉计划。不要用危险家具解决设施问题，也不要把徒手摆臂登记成同等拉力训练。
怎样知道今天练得合适
跳转到“怎样知道今天练得合适”每组结束，估计还能以相同姿势再做两三次。感觉余量很少、动作变形或开始憋气，就提前停止。范围不是必须凑齐的数字；低于下限时先降低难度，而不是把最后几下变成乱动。
训练 1 以试出版本为主；训练 2 尽量重复相同设置，观察恢复。训练 3 和 4 不自动升级：若某动作前两次都在上限稳定完成、仍有余力、日常活动正常且关节无不适，下次仅给它每组加一两次，或稍调难度后回到较低次数。刚起步一组的人，先在恢复良好时变成两组，不同时提高所有项目。
若上次训练让上下楼、抬手等日常动作明显受影响，这次可将相关动作减为一组、换更容易版本，或延后。轻微酸胀可以观察，尖锐疼痛、明显肿胀、麻木或持续不适应停止相关练习并求助。睡眠差、压力大也可以少练，不需要靠意志把计划写死。
两周训练记录表
跳转到“两周训练记录表”复制到笔记或纸上填写。每项记“版本；各组实际次数”，例如“墙面，脚距相同；8/7”。滑脚写每侧次数，没做的项目如实留缺项，不用补成零分。
| 次数与日期 | 推 | 拉与设施 | 深蹲 | 臀桥 | 核心 | 余力、疼痛与次日恢复 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 训练 1：____ | ____ | ____ | ____ | ____ | ____ | ____ |
| 训练 2：____ | ____ | ____ | ____ | ____ | ____ | ____ |
| 训练 3：____ | ____ | ____ | ____ | ____ | ____ | ____ |
| 训练 4：____ | ____ | ____ | ____ | ____ | ____ | ____ |
周末回顾三个问题：日子是否真的排得开？动作是否能够稳定重复？拉力设施是否解决？如果只有三次，也先看是什么阻碍了第四次，不用加倍补练。若每次都赶时间，下一轮先减少不必要的准备，而不是砍掉所有休息。
两周结束以后
跳转到“两周结束以后”最有价值的结果，是你知道自己该选什么版本、什么时候能练、练后如何恢复。体重或外形暂时没变，不能据此说训练没有意义。先保持可持续的安排；后续阶段尚未发布，不把规划目录当成已经上线的完整十二周课程。